Autor Michal Trško

Zemiaky patria rovnako ako mrkva, petržlen či cvikla medzi koreňovú zeleninu. Vyskytujú sa každodennej strave národov, ktoré sú známe napriemernou dĺžkou života. 

Zemiaky sú zvlášť bohaté na draslík, ten pomáha regulovať krvný tlak a aj na vlákninu, ktorá je prospešná pre trávenie a pomáha chrániť pred hemoroidmi a rakovinou hrubého čreva. Dobrý príjem vlákniny sa spája aj s nižším rizikom ochorenia na cukrovku 2. typu.

Koreňovú zeleninu si pokojne doprajte denne. Zemiaky si vyberajte pevné a žiarivo sfarbené. Pred konzumáciou ich treba tepelne upraviť.

[Výborné zemiaky, RECEPTY zo zemiakov a zemiaky na rôzne spôsoby]

Varené zemiaky, alebo pečené zemiaky

Táto koreňová zelenina má pomerne málo kalórií, keď ich v 175 gramoch varených zemiakov je len 130. Varené zemiaky sú rovnako výborným zdrojom vitamínu C.

Obsahujú ho až o 50 % viac ako pečené zemiaky, pretože tento vitamín sa vysokou teplotou ničí. Varené zemiaky obsahujú aj viac tiamínu ako ich pečená verzia.

Určite si však doprajte aj pečené zemiaky, ktoré sú naopak bohaté na väčšinu živín koncentrovaných v šupke.

Pečené v šupke totiž poskytujú o takmer 40 % viac vlákniny a až o 45 percent viac vitamínu B ako varené zemiaky. Rovnako pečené obsahujú o 40 % viac draslíka, takmer 50 % železa a zinku, rovnako aj 30 % magnézia a fosforu. 

[Ľuľok zemiakový alebo zemiak – prečítajte si viac]

Uskladnenie

Zemiaky je dobrú uskladňovať na suchom, chladnom a tmavom mieste. Neodporúča sa ich skladov v chladničke.

Batáty – sladké zemiaky

Existuje viac ako 400 druhov batátov.

• Dva najrozšírenejšie druhy sú pravdepodobne oranžové a fialové.

• Oranžové sú najpopulárnejšie v USA a obsahujú betakarotén.

• Fialové batáty sú naopak veľmi populárne v Ázií a tie obsahujú zase antokyány.

• 200 gramov batátov obsahuje viac draslíka ako dva stredne veľké banány.

Zloženie zemiakov

Zemiaky obsahujú takmer 80% vody. Okrem toho sú bohaté na výživné škroby, preto sú aj sýte. Je však pravdou, že práve kvôli škrobu sú ťažšie stráviteľné. Aby naše telo dokázalo získať čo najviac prospešných látok, mali by sme zemiaky konzumovať v teplom stave. Zemiakový šalát je omnoho ťažšie stráviteľný, pretože sa podáva chladený, a to zemiakom neprospieva.

Zemiaky obsahujú aj pektín, nájdeme ho predovšetkým v nových zemiakoch. Dlhodobím skladovaním sa samozrejme obsah vlákniny znižuje.

• [Výborné zemiaky, RECEPTY zo zemiakov a zemiaky na rôzne spôsoby]

Hlavným zdrojom energie zemiakov je škrob a cukry, ktoré náš organizmu využiva až na 99 %. 

Zemiaky sú bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov ako draslík, horčík, zinok, vápnik, fosfor, železo, meď, fluór, sodík, chróm a mangán. Obsahujú aj dôležitú kyselinu fenolovú, ktorá je účinná v boji proti baktériám a vírusom. Ďalej obsahuje aj kvalitné bielkoviny, aj keď iba v malom množstve.

Z vitamínov tu nájdeme zastúpenie vitamínu A, B1, B2 a značné množstvo vitamínu C.

Zemiaky a ich účinky na naše zdravie

• pôsobia protizápalovo
• pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi
• posilňujú imunitný systém
• sú užitočným zdrojom vitamínu C (viac ako jablká a hrušky)
• podporujú trávenie (nezabúdajme však, že pravidelné  konzumovanie veľkého množstva zemiakov môže spôsobiť kyslosť v žalúdku)
• proti vysokému tlaku
• zemiaky posilňujú srdce (vďaka luteínu a zeaxantínu)
• podporujú zdravú pokožku
• chránia pred rakovinou
• sú vynikajúce aj pre dobrý spánok
• odvodňujú
• majú skvelé detoxikačné účinky 

• [Najlepšia zemiaková kaša, RECEPT ako pripraviť dokonalú kašu]

Ako správne pripraviť zemiaky, aby si zachovali čo najviac živín?

Najviac vlákniny sa nachádza v šupke zemiakov a tesne pod ňou. Zemiaky by sme mali preto konzumovať aj so šupkou. Je však potrebné ich dobre očistiť a umyť.

Zemiaky v šupke varíme pod pokrievkou v malom množstve vody čo najkratšie, ani ich nekrájame. Vtedy si zachovajú najviac vitamínov a minerálov.

Ak budeme zemiaky šúpať a krájať, nikdy tak nerobme v predstihu. Nemáčajme ich ani dlho vo vode, pretože aj týmto spôsobom by sme sa ochudobnili o ďalšie vitamíny a živiny. Pri varení do nich zbytočne neštucháme, aj to spôsobuje strácanie na výživnosti. 

Od zemiakov sa priberá

Od zemiakov určite nepriberiete. Záleží však, ako si ich pripravíte. Preto, nepridávajte k nim zbytočne mnoho tuku (maslo, majonéza, smotana), ani ich nevyprážajte. Najlepšie je ich pripraviť na pare alebo varením. Pripravené na pare chutia najlepšie.

Ak máte chuť na chrumkavé hranolky, radšej si hranolčeky zo zemiakov upečte v rúre s minimálnym množstom tuku. Použite aj papier na pečenie.

• [Najlepšie lacné jedlo zo zemiakov, RECEPTY vyskúšané]

Aké zemiaky nekonzumovať?

Dávame si pozor na nezrelé, ktoré majú zelené časti, pretože obsahujú rastlinný jed solanín. Zelené časti vždy odstránime.

Škodlivé sú aj klíčky, tie taktiež vždy odstránime. Keď sme na zemiakoch odstránili klíčky, nikdy ich nepripravujeme v šupke, pred prípravou ju odstránime.

Ako nakupovať zemiaky?

Je ich najlepšie nakupovať od domácich pestovateľov. Mali by byť pevné, nepoškodené, bez odrenín a tmavých častí. 

Skladovanie zemiakov

Skladovaním strácajú na výživnosti, ale aj na hmotnosti. Skladujeme ich vždy dobre osušené.

Najlepšie je ich skladovať v pivniciach, v dobre vetrateľných priestoroch, na tmavých a vzdušných miestach pri teplote + 4 až + 8 ^oC. Mínusovými teplotami sa zemiaky znehodnotia.

• [Zemiaky – základné info, skladovanie a zdravie]

Využitie v kuchyni

Slovensko a zemiaky patria jednoznačne k sebe. Sú tradičné, nechýbajú takmer v žiadnej komore.

Už naše staré mamy z nich pripravovali prívarky, nátierky, polievky, šaláty, rôzne prílohy,  múčne jedlá, kysnuté koláče. Obľúbené sú aj zemiakové hranolky a lupienky zo zemiakov.

Sú  vhodné pre všetkých?

Ak zvolíme šetrnú úpravu (klasické varenie alebo varenie na pare) sú zemiaky vhodné takmer pri všetkých diétach. Pri ochoreniach obličiek je potrebné strážiť si obsah draslíka. Ak chceme zemiaky zbaviť draslíka, namáčame ich vo vode.